Cómo comer y mantenerse saludables en el fin de año

La época navideña a menudo se asocia con celebraciones y reuniones familiares que incluyen una abundancia de alimentos y bebidas. Aunque es un momento alegre, es importante ser consciente de ciertos riesgos para la salud que pueden surgir durante esta temporada y tomar algunas acciones simples para mantener la salud.

Exceso de consumo de calorías

Durante las festividades, es común disfrutar de comidas y postres ricos en calorías, grasas y azúcares. El consumo excesivo de estos puede llevar al aumento de peso y contribuir a problemas de salud como la obesidad.

¿Cómo evitar el exceso de consumo de calorías en la época navideña?

Aquí unos consejos para evitar el exceso de consumo de calorías durante la época navideña:

  • Servir porciones más pequeñas en los platos para evitar la tentación de comer en exceso.
  • Probar un poco de cada plato en lugar de llenar el plato con grandes cantidades de un solo alimento.
  • Beber agua antes y durante las comidas. A veces, la sed puede confundirse con el hambre.
  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que pueden contribuir significativamente a la ingesta de calorías.
  • Limitar el consumo de boquitas y evitar la tentación de picar constantemente entre comidas. Siempre que sea posible, es mejor elegir opciones saludables, como frutas o nueces.
  • Conciencia al comer, disfrutar cada bocado y dar tiempo a que el cuerpo registre que estás satisfecho.
  • Evitar comer por aburrimiento o como respuesta a situaciones emocionales.

Alimentación poco saludable

Durante esta época las comidas y boquitas suelen ser de recetas menos saludables lo cual puede llevar a una dieta desequilibrada. Es importante mantener una dieta variada, incluso durante las celebraciones.

¿Cómo comer más saludable  en la época navideña?

  • Asegurarse de incluir una variedad de alimentos en la dieta, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
  • Buscar equilibrar los diferentes grupos alimenticios en las comidas y evitar centrarse exclusivamente en platos ricos en calorías.
  • Controlar el tamaño de las porciones y evitar repetir.
  • Utilizar platos más pequeños para ayudar a controlar la cantidad de comida que se consume.
  • Llenar la mitad del plato con verduras frescas o cocidas al vapor.
  • Elegir granos enteros en lugar de granos refinados. Optar por pan integral o  arroz integral. 

¿Cómo cuidar tu alimentación en la fiestas de fin de año?

Licda. Estefanía Herrera, licenciada en nutrición nos cuenta algunos tips para prevenir intoxicaciones , malestares gastrointestinales o diarreas.

Consumo excesivo de alcohol

Las celebraciones navideñas a menudo incluyen el consumo de alcohol. El exceso de alcohol puede tener efectos negativos en la salud, como daño al hígado, aumento de la presión arterial y riesgo de lesiones.

¿Cómo evitar el consumo excesivo de alcohol en la época navideña?

Evitar el consumo excesivo de alcohol durante la época navideña puede ser un desafío, ya que muchas celebraciones suelen incluir bebidas alcohólicas. Sin embargo, es importante cuidar la salud y el bienestar. Aquí hay algunos consejos para ayudar a limitar el consumo de alcohol:

  • Antes de asistir a eventos, establecer límites claros de la cantidad de alcohol que se planea consumir y mantener estos límites en mente durante las celebraciones.
  • Alternar entre bebidas alcohólicas y agua. Esto no solo ayudará a mantenerse hidratado, sino que también reducirá la cantidad total de alcohol que se consume.
  • Optar por bebidas con menor contenido de alcohol, como cerveza ligera o vino en lugar de licores fuertes.
  • Controlar el tamaño de las porciones y evitar las bebidas mezcladas con alto contenido de azúcar.
  • Decidir de antemano a qué hora se dejará de beber durante la celebración y mantener esa decisión.
  • No beber con el estómago vacío, comer una comida nutritiva antes de consumir alcohol. La comida puede ayudar a reducir la absorción de alcohol en el torrente sanguíneo.
  • Prestar atención a las señales de embriaguez. Si se siente que se están alcanzando los límites, es hora de reducir o dejar de beber.

Intolerancias y alergias a alimentos

Hay una gran variedad de comidas en las festividades, por lo cual las personas deben ser conscientes de los ingredientes utilizados en los platos y asegurarse de que aquellos con restricciones alimentarias conozcan lo que están consumiendo.

Intolerancias y alergias a los alimentos

¿Qué es la intolerancia a ciertos alimentos?
Una intolerancia alimentaria es una dificultad para digerir ciertos alimentos debido a la falta de enzimas digestivas o a la sensibilidad a ciertos componentes de los alimentos.

Ejemplos comunes:
1. Lactosa: Intolerancia a la lactosa, el azúcar presente en la leche y productos lácteos.
2. Gluten: Intolerancia al gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno.

Consejos:
1. Comunicar las intolerancias a los anfitriones para que puedan adaptar los platos.
2. Considerar opciones alternativas, como leches sin lactosa o productos sin gluten.
3. Leer las etiquetas de los alimentos con cuidado.

¿Qué es la alergia a los alimentos?
Una alergia alimentaria es una respuesta inmunológica adversa a ciertos alimentos, generalmente desencadenada por proteínas específicas. En el cuerpo lo podemos experimentar como ronchas en el cuerpo y picazón o síntomas serios que requieren atención médica como obstrucción de la garganta.

Ejemplos comunes de alergias a alimentos:
1. Maní, nueces y frutas secas.
2. Mariscos y pescado.
3. Huevo y leche.

Consejos:
1. Informar a los anfitriones y a los asistentes acerca de las alergias alimentarias.
2. Leer las etiquetas y preguntar sobre los ingredientes en los platos.
3. Considerar llevar alimentos  propios o platos si es necesario.

Indigestión y diarrea

La indigestión y la diarrea son problemas gastrointestinales comunes que pueden surgir durante la época navideña debido a cambios en la dieta, hábitos alimenticios y niveles de estrés. Aquí hay información sobre los riesgos asociados con la indigestión y la diarrea durante esta temporada. 

¿Cómo evitar la indigestión y diarrea  en la época navideña?

  • Evitar el exceso de comida. Controlar las porciones para no sobrecargar el sistema digestivo.
  • Comer lentamente y masticar bien, masticar los alimentos lentamente y disfrutar de cada bocado. La digestión comienza en la boca, y masticar bien ayuda a descomponer los alimentos.
  • Limitar el consumo de alimentos fritos y grasos, ya que pueden ser más difíciles de digerir y aumentar el riesgo de indigestión.
  • Evitar alimentos picantes y condimentados que pueden irritar el estómago. Optar por opciones más suaves.
  • Intentar no acostarse inmediatamente después de comer. Permanecer en posición vertical puede ayudar a prevenir la indigestión.

Contaminación de alimentos

La contaminación de alimentos es un riesgo potencial durante la época navideña, ya que las celebraciones suelen involucrar la preparación y manipulación de grandes cantidades de alimentos.

¿Cómo evitar la contaminación de alimentos  en la época navideña?

  • Lavarse las manos con agua tibia y jabón antes de cocinar alimentos.
  • Evita la contaminación cruzada al tocar carnes crudas. Utilizar tablas de cortar separadas para carnes y otros alimentos, y lavar bien las tablas entre usos.
  • Cocinar los alimentos a temperaturas seguras para matar las bacterias. Utilizar termómetros de cocina para verificar la temperatura interna de las carnes.
  • Almacenar alimentos perecederos en el refrigerador a temperaturas seguras para evitar el crecimiento de bacterias. Refrigerar las sobras rápidamente.
  • Mantener separados los alimentos crudos y cocidos en la refrigeradora y durante la preparación para evitar la contaminación cruzada.
  • Descongelar alimentos en el refrigerador, en el microondas o en agua fría. Evitar descongelar alimentos a temperatura ambiente.
  • Evitar el consumo de huevos crudos o productos que contengan huevos crudos, ya que pueden contener Salmonella.
  • Lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas y evitar la contaminación cruzada al preparar ensaladas.
  • Fomentar una buena higiene personal entre los que manipulan alimentos, como usar redes para el cabello y evitar toser o estornudar sobre los alimentos.
  • Si se llevan alimentos a casa de otras personas, asegurarse de que estén almacenados y transportados de manera segura, especialmente si la comida debe mantenerse caliente o fría.
  • Si los niños participan en la preparación de alimentos, supervisarlos para garantizar prácticas seguras de manipulación de alimentos.

Inactividad física

Durante las vacaciones, es posible que las personas tiendan a ser menos activas físicamente. La falta de ejercicio puede contribuir a problemas de salud como ganar peso y la disminución de la salud cardiovascular.

¿Cómo estar más activos en la época navideña?

La época navideña a menudo involucra celebraciones, festividades y actividades sociales que pueden llevar a una disminución en la actividad física. Aquí unos consejos para evitar la inactividad física durante esta temporada.

  • Invitar a familiares y amigos a unirse a actividades físicas. Pueden ser caminatas después de la cena o juegos activos en grupo.
  • Entrenamientos cortos y eficientes, si el tiempo es limitado, realizar entrenamientos cortos pero intensos para mantener la actividad física.
  • Aprovechar las fiestas para bailar. La música festiva puede ser una excelente motivación para moverse.
  • Organizar juegos activos en las reuniones familiares, como juegos de equipo, carreras o competiciones amistosas.
  • Establecer metas realistas para mantener la actividad física. Pueden ser pequeñas metas diarias que se sumen a una rutina activa.
  • Aprovechar las oportunidades cotidianas para moverse, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • Participar en actividades físicas con niños. Pueden ser juegos al aire libre o incluso jugar con juguetes que promuevan el movimiento.

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Referencias