• Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días
• Evitar pantallas brillantes al menos 1 hora antes de dormir
• Cenar ligero y evitar cafeína o alcohol por la noche
• Usar la cama solo para dormir (no para trabajar o ver series)
• Practicar técnicas de relajación como respiración, meditación y lectura suave

Los productos para dormir pueden considerarse cuando el insomnio interfiere con la vida diaria y persiste a pesar de haber hecho cambios en el estilo de vida, como mejorar la rutina de sueño o reducir el uso de pantallas. También son una opción si las dificultades para dormir ocurren con frecuencia durante varias semanas. En estos casos, es importante identificar la causa del insomnio y, si es posible, usar estos productos con orientación médica, como parte de un tratamiento temporal o complementario.

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural y, cuando se usa como suplemento, debe administrarse con precaución. Se recomienda utilizarla en dosis bajas, ya que cantidades altas no necesariamente mejoran su efectividad y pueden provocar somnolencia durante el día. 

Es preferible emplearla por periodos cortos y bajo supervisión médica, especialmente si se toman otros medicamentos o se tienen condiciones de salud. 

Además, su uso no sustituye una buena higiene del sueño: mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir, y crear un ambiente propicio para el descanso sigue siendo fundamental para mejorar el sueño de manera sostenible.

Dosis habitual: entre 0.5 y 3 mg, 30–60 minutos antes de acostarse.

La melatonina puede ser una opción útil para mejorar el sueño de forma natural, especialmente en casos de insomnio ocasional o alteraciones del ritmo circadiano. Al tomarse en dosis bajas y por tiempo limitado, puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y regular el ciclo sueño-vigilia sin generar dependencia.

Aunque la melatonina es un suplemento de venta libre, no es adecuada para todas las personas. Debe usarse con precaución en mujeres embarazadas, personas con trastornos hormonales, enfermedades autoinmunes o que toman otros medicamentos, ya que puede haber interacciones. 
No se recomienda en niños sin indicación médica. Además, usarla en dosis altas o por tiempo prolongado puede causar alteraciones en el sueño. Siempre es importante priorizar buenos hábitos de sueño y consultar con un profesional antes de comenzar a tomarla.

• Faltan estudios a largo plazo sobre su seguridad en uso continuo.
• Puede alterar el ritmo natural de producción de melatonina en el cuerpo.
• Puede causar efectos secundarios leves como somnolencia durante el día, mareos o dolores de cabeza.

La difenhidramina puede usarse ocasionalmente como apoyo para conciliar el sueño, gracias a su efecto sedante. La difenhidramina suele comenzar a causar somnolencia entre 20 a 60 minutos después de tomarla por vía oral. Por eso, se recomienda tomarla aproximadamente 30 minutos antes de acostarse si se usa como ayuda para dormir. Su efecto puede durar varias horas.

Sin embargo, su uso debe ser limitado, ya que no está diseñada específicamente para tratar el insomnio y puede provocar efectos secundarios si se utiliza con frecuencia o sin supervisión adecuada.

Dosis habitual: 25 a 50 mg antes de acostarse.

• Efecto sedante rápido: ayuda a conciliar el sueño entre 20 y 60 minutos después de tomarla.
• Fácil acceso: es un medicamento de venta libre en muchas farmacias.
• Útil en insomnio ocasional: puede ser una opción temporal cuando el sueño se ve afectado por estrés o cambios en la rutina.
• También alivia síntomas de alergia: puede ser útil si el insomnio está relacionado con molestias alérgicas, como picazón o congestión.

La difenhidramina debe usarse con precaución, ya que puede causar somnolencia prolongada, mareos, boca seca o dificultad para concentrarse. No se recomienda su uso frecuente para dormir, ni en personas mayores, ya que puede aumentar el riesgo de caídas o confusión. Siempre se debe evitar combinarla con alcohol u otros sedantes.

La difenhidramina no debe utilizarse a largo plazo para dormir. Su uso frecuente puede provocar tolerancia, efectos secundarios como somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse y, en personas mayores, riesgo de confusión o caídas. Si el insomnio persiste, es importante consultar a un profesional de salud para buscar otras alternativas.

El magnesio puede usarse como apoyo para mejorar el sueño cuando se sospecha una deficiencia leve o cuando hay dificultad para relajarse antes de dormir. Su uso es más efectivo como parte de una rutina constante, no como una solución rápida.

Puede incorporarse a través de la alimentación o mediante suplementos, preferiblemente por la noche, unos 30 a 60 minutos antes de acostarse. Para notar sus beneficios, se recomienda mantener su uso de forma regular durante al menos unas semanas, siempre acompañado de buenos hábitos de sueño como horarios fijos, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente tranquilo.

Antes de iniciar un suplemento, es aconsejable consultar a un profesional de salud, especialmente si se toman otros medicamentos o existen condiciones médicas.

Dosis habitual: 200 a 400 mg por la noche.

Formas comunes: citrato, glicinato o cloruro de magnesio.

• Cuando el insomnio está relacionado con estrés o ansiedad.
• En personas con síndrome de piernas inquietas o calambres nocturnos.
• Si hay dificultad para relajarse antes de dormir, a pesar de una buena higiene del sueño.
• En adultos mayores, cuya absorción de magnesio puede ser menor con la edad.
• Durante etapas de fatiga mental o física intensa, que dificultan conciliar el sueño.
• Si se siguen dietas pobres en magnesio, como las muy procesadas o bajas en vegetales.
• En mujeres con síntomas del síndrome premenstrual que afectan el descanso.

Aunque el magnesio suele ser seguro, su uso en exceso puede causar efectos secundarios como diarrea, malestar estomacal o, en casos raros, alteraciones en la presión o el ritmo cardíaco. Las personas con enfermedades renales deben tener especial precaución. Siempre se recomienda consultar a un profesional antes de tomarlo como suplemento.

Sí, el magnesio puede utilizarse a largo plazo si se toma en dosis adecuadas y bajo la supervisión de un profesional de salud. Su uso continuo suele ser seguro en personas sanas, especialmente cuando se utiliza para mantener niveles normales o mejorar la calidad del sueño. Como con cualquier suplemento, es importante hacer pausas o reevaluar su necesidad periódicamente.

Valeriana
La valeriana es una planta con efecto sedante suave que puede ayudar a conciliar el sueño de forma natural. Puede tomarse en infusión, cápsulas o extracto. Aunque es bien tolerada, debe usarse con precaución, ya que puede potenciar el efecto de medicamentos sedantes si se combina con ellos.

Pasiflora y manzanilla
La pasiflora y la manzanilla son plantas con efecto relajante que se suelen consumir en infusión como parte de una rutina nocturna para favorecer el descanso. Son bien toleradas y rara vez causan efectos adversos, aunque pueden tener interacciones leves si se combinan con ciertos medicamentos.

L-teanina
La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde que tiene un efecto relajante sin provocar somnolencia. Ayuda a calmar la mente y puede mejorar la calidad del sueño al reducir la ansiedad y el estrés, siendo una opción útil para quienes tienen dificultad para desconectarse antes de dormir.

• Uso prolongado puede generar tolerancia (el cuerpo se acostumbra)
• Automedicarse sin consultar puede ocultar causas más serias del insomnio
• Mezclar productos sin orientación profesional puede ser peligroso
• Algunos productos “naturales” no regulados pueden tener efectos no deseados

Es fundamental que una persona consulte a un médico o especialista si el insomnio se presenta con frecuencia, es decir, más de tres veces por semana y persiste por más de tres meses. También es importante buscar ayuda cuando el cansancio diurno es intenso y afecta el desempeño o la calidad de vida.

El insomnio que altera el estado de ánimo, la memoria o la concentración puede ser indicio de un problema subyacente que requiere evaluación profesional. Además, si existen otras condiciones médicas como ansiedad, apnea del sueño, dolor crónico u otras enfermedades que interfieren con el descanso, la consulta médica es esencial para un manejo adecuado.

No se debe esperar a que el insomnio empeore o afecte significativamente la salud física y mental. Un profesional podrá identificar causas específicas, descartar trastornos más graves y recomendar tratamientos seguros y efectivos adaptados a las necesidades de cada persona. El sueño es vital para el bienestar general, y recibir orientación oportuna puede marcar una gran diferencia.